Джетлаг: поради, як подолати втому від подорожей

Якщо ви часто подорожуєте, то знаєте виснаження та плутанину, що виникають після прибуття в новий часовий пояс, особливо після тривалого перельоту. Це джетлаг. Джетлаг, або синдром зміни часових поясів, часто супроводжує наші подорожі. Що таке джетлаг і як його подолати, щоб швидко відновити енергію та насолоджуватися мандрівкою? Дізнайтеся, як перемогти цього ворога мандрівників у найкоротші терміни.

>>> Далекі маршрути часто включають подорож з пересадкою в аеропорту. Щоб уникнути стресу, пропонуємо кілька перевірених порад.

Що таке джетлаг?

Щоб боротися з джетлагом, спочатку потрібно його зрозуміти. З медичної точки зору джетлаг виникає, коли циркадний ритм тіла (ваші внутрішні годинники) порушується через швидке подорожування через кілька часових поясів.

Циркадний ритм регулює в нашому тілі фізіологічні процеси, такі як цикли сну та бадьорості або регулювання температури тіла. Цей ритм залежить від впливу світла та темряви. Коли ми опиняємося в іншій часовій зоні, цей ритм порушується, що призводить до симптомів джетлагу, таких як втома, безсоння, нездатність зосередитися або навіть дратівливість чи підвищений стрес. Симптоми можуть бути різними і впливають на кожного по-різному.

Як подолати джетлаг швидко? Фактори, що впливають на тяжкість джетлагу та швидкість адаптації до нового часового поясу, включають:

Кількість перетнутих часових поясів

Чим більше часових поясів ви перетнете під час подорожі, тим серйозніші наслідки матиме джетлаг для вашого тіла. Це наче проста математика, але реальність складніша. Ваше тіло повинно адаптуватися до більшої різниці в денних годинах. Щоб швидше «повернутися до норми», після прибуття намагайтеся пристосуватися до місцевого часу.

Найкращий спосіб обдурити джетлаг — знайти рейс, який приземляється в післяобідні або вечірні години місцевого часу вашого пункту призначення. Так вам не доведеться довго залишатися на ногах, і ви швидше звикнете до нового часу. Якщо ви прибудете вдень, намагайтеся залишатися активними та використовувати денне світло. Найгірше, що ви можете зробити, це лягти спати після приземлення в ранкові або післяобідні години. Це «переверне» ваш біоритм, і вам буде важко звикнути до нового часу.

Напрямок вашої подорожі

Цікаво, що подорож на схід має тенденцію призводити до більш серйозного джетлагу, ніж подорож на захід. Східні маршрути вимагають, щоб ваше тіло переміщало свої внутрішні годинники вперед, що для багатьох людей складніше, ніж західний маршрут.

Індивідуальні відмінності

Схильність до джетлагу відрізняється залежно від особистісних факторів. Відмінності включають вік, стан здоров'я, звички сну, здатність справлятися з втомою, стресом або мігренню. Як підготуватися до тривалих подорожей, в кінці яких на вас чекає джетлаг? 

1. Відрегулюйте свій режим сну ще до від'їзду

Подорожі на довгі маршрути зазвичай плануються за кілька тижнів наперед. Почніть поступово зсувати свій режим сну, щоб максимально наблизитися до часового поясу вашої мети. Якщо ви подорожуєте на схід, спробуйте лягати спати та прокидатися на годину раніше. Якщо ви подорожуєте на захід, відкладіть час сну та прокидання і намагайтеся залишатися на ногах якомога довше. 

2. Не забувайте про правильну гідратацію

Дотримання правильного питного режиму важливе і поза подорожами. Однак, якщо ви забудете про воду, зневоднення може погіршити симптоми джетлагу. Пиття рідини перед польотом, під час нього та після нього забезпечить, щоб ви залишалися достатньо зволоженими.

3. Увага на харчові звички

Разом з питтям рідини йде порада щодо розумного часу вживання їжі. Намагайтеся узгоджувати свої прийоми їжі з місцевим часом пункту призначення. Ваші внутрішні годинники подякують вам, оскільки їм не доведеться переживати часовий шок і надмірне переїдання, або навпаки, пропускання прийомів їжі та зайве голодування. Вам також слід уникати важкої, смаженої та калорійної їжі. Вживання цих страв незадовго до сну може порушити якість вашого сну.

4. Уникайте стимуляторів та седативів

Під час подорожі ви можете відчувати, що хочете допомогти собі в боротьбі з втомою ліками. Уникайте стимуляторів та седативів, оскільки їхні ефекти пригнічують природний цикл вашого тіла. Не покладайтеся на снодійні, якщо це не абсолютно необхідно. Ліки з седативними властивостями можуть порушити здатність вашого тіла адаптуватися до нового часового поясу. Також спробуйте обмежити споживання кофеїну та алкоголю. Ці речовини порушують режим сну, і тим самим погіршують симптоми джетлагу.

5. Налаштуйтеся на місцевий час

Після прибуття до пункту призначення розімніть затерпле тіло та залишайтеся активними. Спробуйте легко попрацювати або зробити легку розтяжку. Невелика фізична активність допоможе вам у боротьбі з джетлагом з такими симптомами, як втома, біль у м'язах та безсоння. Як ми згадували раніше, якщо ви прибудете вранці, намагайтеся якомога більше використовувати денне світло, проводьте час на сонці, щоб швидше звикнути до нового часу.

Але якщо ви належите до тих, хто в літаку не може заплющити очі, недовго подрімайте. Чи знали ви, що короткий сон тривалістю 20-30 хвилин може забезпечити швидке підзаряджання енергії, не впливаючи негативно на ваш нічний сон? Однак уникайте кількагодинного сну, особливо в післяобідні години, оскільки вночі вам буде важко заснути.

6. Використовуйте добавки для харчування

Якщо після прибуття до пункту призначення ви не можете налаштуватися на правильний денний і нічний цикл, скористайтеся природними добавками для підтримки сну. Іноді достатньо перед сном випити мелісовий або ромашковий чай для заспокоєння.

Якщо ж вам потрібна сильніша підтримка для настання сну, скористайтеся підвищеною дозою магнію. Магній перед сном допоможе вашим м'язам і нервовій системі розслабитися, швидше заснути та довше залишатися в сні.

Мелатонін — це гормон, який ваше тіло природно виробляє і який сигналізує вашому мозку, що час спати. Цей гормон ви можете доповнити своєму тілу для підтримки сну за допомогою добавки. Мелатонін скорочує час, який людям потрібно для засинання, і збільшує загальний час сну.

Висновок

Джетлаг є, на жаль, невід'ємною частиною подорожей на великі відстані. Якщо вам пощастить, подолати джетлаг буде для вас простим, і вже в перші дні ви почнете відкривати свою мету, сповнені енергії та захоплення. Але не забувайте слухати своє тіло, яке порадить вам найкраще. Будьте терплячими під час адаптаційного процесу і зосередьтеся на пригоді, яка вас чекає!