Jet lag: tipy ako prekonať únavu z cestovania

Ste vášnivý cestovateľ, milujete objavovanie nových krajín a kultúr? Potom určite poznáte ten pocit vyčerpania a zmätku, ktorý sa objavuje po prílete do nového časového pásma, najmä po dlhom lete. Áno, hovoríme o jet lagu. Jet lag, v slovenskom preklade pásmová choroba, je na našich cestách častokrát takým nepozvaným hosťom. Čo presne je jet lag a ako ho prekonať, aby ste mohli čo najrýchlejšie znovu získať energiu a plne sa ponoriť do svojich cestovateľských dobrodružstiev? Prečítajte si tento článok a zistite, ako poraziť tohto nepriateľa cestovateľov za čo najkratší čas.

>>> Ďaleké a menej frekventované trasy často zahŕňajú cestovanie s prestupom na letisku. Aby ste sa vyhli obavám, prinášame niekoľko overených rád.

Čo je to jet lag?

Aby sme mohli zistiť ako bojovať s príznakmi jet lagu, musíme ho najprv pochopiť. Z lekárskeho hľadiska jet lag nastáva vtedy, keď je cirkadiánny rytmus tela (vaše vnútorné hodiny), narušený v dôsledku rýchleho cestovania cez viaceré časové pásma.

Cirkadiánny rytmus nám v tele reguluje rôzne fyziologické procesy, do ktorých patria cykly spánku a bdenia alebo regulovanie telesnej teploty. Primárne je tento rytmus ovplyvnený vystavením sa svetlu a tme, a keď sa ocitneme v inej časovej zóne, tento rytmus sa naruší, čo vedie k príznakom jet lagu, ako napríklad únava, nespavosť, neschopnosť sa sústrediť alebo dokonca až podráždenosť či zvýšený stres, ale príznaky môžu byť rôznorodé a ovplyvňujú každého jednotlivca inak.

Pýtate sa, ako prekonať jet lag za čo najkratší čas? Medzi faktory, ktoré ovplyvňujú závažnosť jet lagu a rýchlosť, akou sa vaše telo prispôsobí novému časovému pásmu, patria:

Počet prekročených časových pásiem

Čím viac časových pásiem pri svojej ceste prekročíte, tým závažnejšie následky bude mať jet lag na vaše telo. Znie to ako jednoduchá matematika, ale realita je ďaleko horšia. Vaše telo sa totiž musí prispôsobiť väčšiemu rozdielu v denných hodinách. Aby ste sa čo najskôr “vrátili do normálu,” hneď po prílete sa snažte prispôsobiť miestnemu času.

Najlepším spôsobom, ako prekabátiť jet lag, je nájdenie letu, ktorý pristáva v poobedných alebo večerných hodinách miestneho času vašej cieľovej destinácie. Nebudete tak musieť vydržať byť dlho hore a rýchlejšie si zvyknete na nový čas. Ak priletíte do destinácie cez deň, snažte sa zostať aktívny a využiť denné svetlo. Najhoršie, čo môžete urobiť, je napr. ľahnúť si po pristátí v ranných alebo poobedných hodinách. Úplne tým “otočíte” svoj biorytmus a na nový čas sa vám bude zvykať ťažko.

Smer vašej cesty

Zaujímavosťou je, že cestovanie na východnú časť zemegule má tendenciu viesť k závažnejšiemu jet lagu ako cestovanie na západnú časť. Východné trasy si vyžadujú, aby vaše telo posúvalo svoje vnútorné hodiny dopredu, čo je pre veľa ľudí oveľa náročnejšie ako západná trasa.

Individuálne rozdiely

Náchylnosť každého cestovateľa na jet lag sa líši v závislosti od rôznych osobnostných faktorov. Rozdiely tvoria vek, zdravotný stav, spánkové návyky, zvládanie únavy, stresu alebo migrény. Ako sa máte teda efektívne pripraviť na dlhé cestovanie, na konci ktorého na vás bude čakať jet lag? 

1. Upravte si spánkový režim už pred odchodom

Cestovanie na dlhšie trasy sa vo väčšine prípadov plánuje niekoľko týždňov vopred. Začnite si postupne posúvať svoj spánkový režim tak, aby ste sa čo najviac priblížili k časovému pásmu vášho cieľa. Ak cestujete na východ, skúste ísť spať a tiež aj vstávať o hodinu skôr. Ak cestujete na západ, odložte čas spánku a vstávania a snažte sa vydržať hore čo najdlhšie. 

2. Nezabudnite na správnu hydratáciu

Dodržiavanie správneho pitného režimu je, samozrejme, dôležité aj mimo cestovania. Avšak, ak na vodu zabudnete, práve dehydratácia vám môže zhoršiť príznaky jet lagu. Pitie tekutín pred letom, počas neho a po ňom zabezpečí, aby ste zostali dostatočne hydratovaní.

3. Pozor na stravovacie návyky

Ruka v ruke s pitím tekutín prichádza aj tip na rozumné načasovanie konzumácie jedál. Snažte sa zosúladiť si svoje jedlá s miestnym časom cieľovej destinácie. Vaše vnútorné telesné hodiny sa vám určite poďakujú, pretože ich nebude čakať žiadny časový šok a nadmerné prejedanie sa, alebo naopak, vynechávanie jedál a zbytočné hladovanie. Mali by ste sa tiež vyhnúť ťažkým, vyprážaným a kalorickým jedlám. Konzumácia týchto jedál tesne pred spaním môže narušiť kvalitu vášho spánku.

4. Vyhnite sa stimulantom a sedatívam

Počas cestovania môžete mať pocit, že si chcete v boji s únavou pomôcť liekmi. Vyhnite sa stimulantom a sedatívam, pretože ich účinky potlačia prirodzený cyklus vášho tela. Nespoliehajte sa na prášky na spanie, pokiaľ to nie je absolútne nevyhnutné. Lieky so sedatívnymi účinkami môžu narušiť schopnosť vášho tela prispôsobiť sa novému časovému pásmu. Tak isto skúste obmedziť konzumáciu kofeínu a alkoholu. Tieto látky narúšajú spánkový režim, a tým zhoršujú príznaky jet lagu.

5. Nalaďte sa na miestny čas

Po prílete do cieľovej destinácie rozhýbte stuhnuté telo a ostaňte aktívny. Skúste si ľahko zacvičiť alebo si dajte ľahký strečing. Nenáročná fyzická aktivita vám pomôže v boji s jet lagom s príznakmi ako únava, bolesť svalov a nespavosť. Ako sme spomenuli vyššie, ak priletíte ráno, snažte sa čo najviac využiť denné svetlo, trávte čas na slnku, aby ste si čo najskôr zvykli na nový čas.

Ak ale patríte medzi tých, ktorí v lietadle nevedia oka zažmúriť, krátko si zdriemnite. Vedeli ste, že zdriemnutie v dĺžke 20-30 minút môže poskytnúť rýchle dobitie energie bez toho, aby to negatívne ovplyvnilo váš nočný spánok? Vyhnite sa však niekoľko hodinovému spánku, najmä v poobedných hodinách, pretože v noci potom nebudete môcť zaspať.

6. Siahnite po doplnkoch výživy

Ak sa po prílete do destinácie neviete naladiť na správny denný a nočný cyklus, využite prírodné doplnky výživy na podporu spánku. Niekedy si stačí pred spánkom spraviť medovkový či harmančekový čaj na ukľudnenie.

Ak však potrebujete silnejšiu podporu pre navodenie spánku, siahnite po zvýšenej dávke magnézia. Magnézium pred spaním pomôže vašim svalom a nervovému systému zrelaxovať, rýchlejšie zaspať a dlhšie zotrvať v spánku.

Melatonín je hormón, ktorý vaše telo prirodzene produkuje a ktorý signalizuje vášmu mozgu, že je čas spať. Tento hormnón viete vášmu telu doplniť na podporu spánku pomocou doplnku výživy. Melatonín skracuje čas, ktorý ľudia potrebujú na zaspávanie a zvyšuje celkový čas spánku.

Záver

Jet lag je, bohužiaľ, nevyhnutnou súčasťou cestovania na dlhé vzdialenosti. Ak budete mať šťastie, prekonať jet lag bdue pre vás hračka a už v prvé dni začnete objavovať svoju destináciu plní enegie a nadšenia. Ale, nezabudnite počúvať svoje telo, ktoré vám poradí najlepšie. Buďte trpezliví počas adaptačného procesu a sústreďte sa na dobrodružstvo, ktoré vás čaká!